免费焦虑抑郁量表自测21题，快来了解你的情绪状态吧！🌈

每题按“没有（0分）、轻度（1分）、中度（2分）、重度（3分）”选择最符合你最近一周情况的选项。

1. 你是否常感到紧张或坐立不安？
2. 你是否容易莫名的担心或害怕？
3. 你是否心跳加快、手心出汗？
4. 你是否难以放松下来？
5. 你是否因小事而烦躁易怒？
6. 你是否胸口发闷或呼吸不畅？
7. 你是否害怕独处或人多的场合？
8. 你是否睡眠质量明显变差？
9. 你是否容易惊醒或常做噩梦？
10. 你是否感到情绪低落、提不起劲？
11. 你是否对以前喜欢的事失去兴趣？
12. 你是否常感到疲惫、精力不足？
13. 你是否觉得自己没有价值？
14. 你是否容易自责或过度内疚？
15. 你是否注意力难集中、记性变差？
16. 你是否食欲明显减退或暴增？
17. 你是否动作或说话变得迟缓？
18. 你是否早晨醒来情绪尤其低落？
19. 你是否觉得未来没什么盼头？
20. 你是否不愿与人交往、想躲起来？
21. 你是否常叹气或想大哭一场？

计分方法：1分钟搞定

1. 每题选“没有”记0分，“轻度”记1分。
2. “中度”记2分，“重度”记3分。
3. 把21题得分全部相加，得到总分。
4. 第1-9题反映焦虑倾向，第10-21题反映抑郁倾向，也可以分别加总对照。

答案揭晓与结果分析

😊算好总分了吗？对照下面的评分标准看看你的情绪状态处于哪个区间。记住，这只是自我觉察的小工具，不是贴标签，结果仅供参考。

• 0-14分：情绪状态平稳，继续保持规律作息和社交就好。
• 15-27分：存在轻度情绪波动，建议多运动、多倾诉、规律睡眠。
• 28-42分：情绪困扰较明显，值得认真关注并主动调整生活节奏。
• 43-63分：情绪负担较重，建议寻求专业评估与支持，别一个人扛着。

焦虑与抑郁得分怎么分开看

• 焦虑部分（第1-9题）超过9分，提示近期紧张感偏强。
• 抑郁部分（第10-21题）超过12分，提示兴趣和活力可能受影响。
• 两部分都偏高很常见，情绪问题常常交织出现。
• 单次结果会受近期事件影响，建议隔1-2周再测一次对比。

测完之后：3个实用的情绪小贴士

1. 每天留10分钟给自己，散步、听歌或发呆都可以。
2. 把烦恼写下来，写出来的情绪会比憋在脑子里轻一些。
3. 和信任的人聊聊，说出来本身就是一种释放。

结语：如何看待自测结果

这份21题的免费自测，价值在于帮你看见自己的情绪，而不是给你下定义。无论得分高低，能主动关注内心，就已经是很棒的开始了。🌟愿你每天都比昨天更懂自己一点点，欢迎分享给朋友，一起来做这个情绪小测试吧！😉