免费抑郁程度自测20题，快来测测你的情绪状态吧！🌧️

🌟大家好！生活中难免有低落的时候，但你是否曾好奇过：自己的”不开心”只是暂时的情绪波动，还是已经持续影响了生活？这份自测参考了国际通用的PHQ-9抑郁自评量表（2001年由Spitzer等人提出，共9个条目）的思路，并扩展为20道题目，方便你更全面地观察自己。让我们一起花三分钟，认真面对自己的情绪吧！😊

开始测试：20道题目请如实作答

请回顾最近两周的状况，每题按”完全没有（0分）、有几天（1分）、超过一半时间（2分）、几乎每天（3分）”打分：

1. 你是否感到情绪低落、沮丧或绝望？
2. 你是否对以往感兴趣的事情提不起兴致？
3. 你是否入睡困难、睡眠浅或容易早醒？
4. 你是否感觉疲惫，做什么都提不起劲？
5. 你是否食欲不振或暴饮暴食？
6. 你是否觉得自己是别人的负担？
7. 你是否注意力难以集中，做事容易走神？
8. 你是否动作或说话明显变慢，或相反地烦躁不安？
9. 你是否觉得自己一事无成，常自我否定？
10. 你是否难以做出哪怕很小的决定？
11. 你是否感到莫名的内疚或自责？
12. 你是否不愿见人，回避社交和聚会？
13. 你是否早上醒来时心情最差？
14. 你是否感觉身体多处不适，如头痛、胃胀、胸闷？
15. 你是否觉得未来没有盼头？
16. 你是否对家人朋友的关心感到麻木？
17. 你是否工作效率或学习效率明显下降？
18. 你是否很少笑，甚至忘了上次开怀大笑是什么时候？
19. 你是否觉得生活像”自动驾驶”，毫无乐趣？
20. 你是否曾有过”不如消失算了”的念头？

计分方法：三步算出你的总分

别紧张，计分很简单😉：

1. 把20道题的得分逐题相加；
2. 总分范围为0-60分；
3. 对照下一节的评分区间查看自己的情绪状态。

答案揭晓与结果分析

这里没有”标准答案”，因为这是自评工具而非知识测验。你需要做的，就是诚实回顾最近两周，凭第一感觉作答，不要刻意美化或夸大。答得越真实，结果越有参考价值📚。

评分标准：你的得分属于哪一档？

• 0-15分：情绪平稳——状态不错，保持规律作息和社交即可。
• 16-30分：轻度情绪低落——可能正经历阶段性压力，多运动、倾诉、保证睡眠，持续观察。
• 31-45分：中度情绪困扰——情绪已明显影响生活，建议认真自我关照，并向信任的人表达感受。
• 46-60分：状态需重点关注——尤其是第20题若得分较高，请务必认真对待自己的感受，不要独自硬扛。

自测之外的3个温馨提示

1. 自测结果是参考，不是结论，更不能替代专业评估；
2. 情绪会波动，建议隔一两周再做一次，观察变化趋势；
3. 无论得分多少，善待自己永远是对的。

结语：如何看待你的测试结果

情绪就像天气，有晴有雨都是正常的🌈。这份自测的价值在于帮你看清当下的状态，而不是给你贴标签。愿每一份低落都被看见，愿你的心情早日放晴。欢迎分享给朋友，一起关注情绪健康吧！

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标签: 情绪状态 · 抑郁程度 · 自测

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