免费SDS抑郁自测量表20题，快来了解你的情绪状态吧！

🌟大家好！你是否曾好奇过，最近的疲惫、失眠、提不起兴趣，只是普通的“状态不好”，还是情绪在向你发出信号？SDS（Self-Rating Depression Scale，抑郁自评量表）由美国学者William W. K. Zung于1965年编制，是国际上广泛使用的情绪自评工具之一。它一共20个条目，覆盖情绪、身体、生活等多个方面，操作简单，几分钟就能完成。今天这份完整版资源送给你，让我们一起来看看吧！

测试须知：开始前先看这3点

别急着答题，先花30秒了解规则，你的结果会更准确哦😉：

1. 回顾“最近一周”的真实感受，不要想太远的事。
2. 每题都有四个选项：没有或很少时间、少部分时间、相当多时间、绝大部分或全部时间。
3. 凭第一直觉作答，不必反复纠结。
4. 找一个安静的环境，一次性答完20题。

开始测试：20道题目等你来作答

1. 我感到闷闷不乐，情绪低落。
2. 我觉得一天之中早晨的心情最好。
3. 我一阵阵哭出来或觉得想哭。
4. 我晚上睡眠不好。
5. 我吃得跟平时一样多。
6. 我与异性亲密接触时，和以往一样感到愉快。
7. 我发觉我的体重在下降。
8. 我有便秘的困扰。
9. 我的心跳比平时快。
10. 我无缘无故地感到疲乏。
11. 我的头脑和平时一样清楚。
12. 我觉得做以前常做的事情并没有困难。
13. 我坐卧不安，难以保持平静。
14. 我对未来抱有希望。
15. 我比平时更容易生气激动。
16. 我觉得作出决定是件容易的事。
17. 我觉得自己是个有用的人，有人需要我。
18. 我的生活过得很有意思。
19. 我觉得如果我死了，别人会过得更好。
20. 我对平时感兴趣的事情仍然感兴趣。

答案揭晓：各题的计分方向

SDS的计分有个小机关：有些条目是“正向计分”，越符合情绪低落得分越高；有些是“反向计分”（第2、5、6、11、12、14、16、17、18、20题），心情越好得分越低。具体如下：

• 正向计分题：第1、3、4、7、8、9、10、13、15、19题。选“没有或很少”计1分，“少部分时间”计2分，“相当多时间”计3分，“绝大部分或全部”计4分。
• 反向计分题：第2、5、6、11、12、14、16、17、18、20题。选“没有或很少”计4分，“少部分时间”计3分，“相当多时间”计2分，“绝大部分或全部”计1分。

评分标准：四档结果一查便知

把20题得分相加得到“粗分”，再用粗分乘以1.25（四舍五入取整数），就得到标准分。参考区间如下：

• 标准分53分以下：情绪状态总体平稳，属于正常范围。
• 标准分53-62分：提示可能存在轻度情绪困扰，值得留意自己的状态。
• 标准分63-72分：提示可能存在中度情绪困扰，建议认真关注近期生活节奏与情绪变化。
• 标准分73分及以上：提示情绪困扰可能较明显，建议深入评估并寻求身边人的支持。

读懂结果：分数背后的正确打开方式

拿到分数后，别忘了这几点😊：

1. SDS是“自评”工具，反映的是你最近一周的主观感受，不是诊断结论。
2. 睡眠差、疲惫等条目也可能与身体状态、近期压力有关，别急着对号入座。
3. 一次结果只代表一个时间点，隔一两周再测一次，观察变化趋势更有意义。
4. 把结果当作了解自己的起点，而不是给自己贴标签的理由。

这些小妙招，帮你好情绪回血

无论分数高低，日常的自我照顾都很重要🌈：

1. 规律作息，尽量固定入睡和起床时间。
2. 每天留一点时间散步、晒太阳或做喜欢的运动。
3. 找信任的朋友聊聊天，情绪说出来会轻松很多。
4. 把大目标拆成小任务，完成一件是一件。
5. 减少熬夜刷手机，给大脑留出休息空间。

结语：测完之后，别忘了温柔对待自己

SDS抑郁自测量表的价值，不在于那个分数，而在于它让你停下来，认真听一听内心的声音。🧠情绪就像天气，有阴有晴都很正常，重要的是你愿意去觉察它、照顾它。

这篇文章如果对你有帮助，欢迎分享给朋友，一起做一次情绪小体检吧！愿你每天都与好心情相伴😊

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